Das Sprechatmen stärken

Ohne Atmung kein Sprechen. Ohne Lunge keine Atmung. Die Lunge mit ihren beiden Lungenflügeln ist von Brustbein und Rippen umgeben, wie von einem nur minimal dehnbaren Käfig. Durch die Luftröhre, durch die der Ein- und Ausatmungsluftstrom fließt, ist die Lunge verbunden mit Mund- und Nasenhöhle. Das Ein- und Ausatmen kann von Kehldeckel, Stimmritze und Kehlkopf gedrosselt oder unterbrochen werden. Der Bauchraum unter der Lunge bietet ihr die größte Ausdehnung beim Einatmen.

Zwar können die Zwischenrippenmuskeln auch zum Atmen eingesetzt werden, doch das Zwerchfell, das die Lunge vom Bauchraum trennt, ist der weitaus wichtigste Atemmuskel. Entspannt wölbt es sich unter den beiden Lungenflügeln.

• Beim Einatmen kontrahiert sich das Zwerchfell, seine Wölbung wird flacher, senkt sich und die Bauchdecke wölbt sich. Durch die Kontraktion des Zwerchfells dehnt sich die Lunge aus, wodurch in ihr ein Unterdruck entsteht, und Atemluft zieht in sie ein.
• Beim entspannten Ausatmen gleitet die Bauchdecke nahezu passiv zurück, beim Sprechen und vor allem beim Rufen, Lachen oder Husten verstärkt durch das Anspannen der Bauchmuskulatur. Das Zwerchfell löst die Kontraktion und seine Wölbung wird steiler. Durch den entstehenden Überdruck auf die Lunge wird die Atemluft hinausgedrückt.

Ohne bewusste Atemkontrolle ist das Einatmen ein aktiver Prozess, das Ausatmen ein passiver. In ständigem Rhythmus wechseln das Anspannen und das Loslassen.

Das Atemzentrum im Gehirn steuert die Atmung, angepasst an den Kohlendioxidgehalt im Blut, der von Rezeptoren gemessen wird. Pro Minute atmet ein entspannter Mensch in Ruhe acht bis zwölf Mal und tauscht mit jedem Atemzug etwa einen halben Liter Luft aus. Beim Sprechen steigt die Atemfrequenz auf zwölf bis achtzehn Atemzüge pro Minute mit nötigenfalls drei bis vier Liter Luftaustausch pro Atemzug, da die Sprechatmung ein größeres Luftvolumen braucht, das schnell ein- und langsam wieder ausgeatmet wird.

Für das Sprechen entspannen Sie sich und atmen langsam und tief ein.

Je nach ihrer Gewohnheit, Befindlichkeit und Situation nutzen Menschen unterschiedliche Muskelgruppen zum Atmen:

• Die natürliche Atmung ist die Bauchatmung. Durch das Anspannen und Entspannen des Zwerchfells rundet und entrundet sich der Bauch.
• Bei der Brustatmung weitet und verengt sich der Brustkorb beim Atmen durch das Anspannen und Entspannen der vorderen Zwischenrippenmuskulatur.
• Bei der Schulteratmung heben und senken sich die Schultern.
• Wenn viel Luft benötigt wird, wird oft eine kombinierte Brust- und Schulteratmung eingesetzt.
• Wenn sehr viel Luft gebraucht wird, etwa beim Singen oder Rufen oder beim Spielen eines Blasinstruments, erweitert die Flankenatmung das Lungenvolumen, indem die hintere untere Zwischenrippenmuskulatur ergänzend genutzt wird.

Wer seine Gewohnheit bei der Atmung prüfen will, atme einmal tief ein und beobachte, welche Körperregionen sich bewegen: Der Bauch? Der Brustkorb? Die Schultern? Brustkorb und Schultern? Die Flanken?

Vorsicht: Hyperventilation

Wenn bei Atemübungen die Lunge stärker als gewohnt durchlüftet wird, kann der Kreislauf überlastet werden, weil durch die Übungen ungewohnt viel Kohlendioxid abgeatmet wird, wodurch der Kohlendioxidgehalt im arteriellen Blut sinkt. Diese Hyperventilation steigert sich in drei Stufen:

1. Dem Übenden wird schwindlig, er sieht Pünktchen vor den Augen.
2. Dem Übenden werden die Knie weich, ihm wird übel.
3. Der Übende fällt in Ohnmacht.

Wenn Sie bei Atemübungen eine Hyperventilation bemerken, brechen Sie die Übung sofort ab.

Beim ersten Anzeichen einer Hyperventilation entspannen Sie sich: Sie setzen sich, denken an etwas Angenehmes oder genießen die Pause.

Kein Brustatmen

Für das Sprechen das Brustatmen zu üben, wäre kontraproduktiv, da das Brustatmen höchst unökonomisch und energieaufwendig ist. Ersetzen Sie das Brustatmen konsequent durch das Bauchatmen.

Beim Sprechen gleitet der Bauch nach innen.

Zugang

Die Übung Zugang ebnet den Weg zum Bauchatmen:

1. Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl, lehnen Sie Ihren Rücken an und lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Atmen.
3. Beantworten Sie die Frage „Wo setzt Ihr Atmen an?“, indem Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch legen.
4. Anschließend lassen Sie Ihre Arme wieder seitlich hängen.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Bauchatmen

Das Bauchatmen ist das natürliche Atmen, gut zu sehen bei schlafenden Kleinkindern oder auch bei Haustieren wie Hunden oder Katzen. Entspannte Menschen atmen auch als Erwachsene mit Bauchatmung, also mit dem Zwerchfell. Das Bauchatmen verbraucht weniger Energie als die Brustatmung, weil sie gegen deutlich geringere Widerstände arbeitet und mehr Volumen öffnet.

Für das Üben des Bauchatmens kann Ihnen die Vorstellung helfen, Ihr Bauch sei ein Blasebalg, beim Einatmen sich deutlich aufbläht und der beim Ausatmen die Luft durch die Luftröhre hinausbläst.

Atmen Sie beim Üben des Bauchatmens kurz und zügig durch die Nase ein – als würden Sie einen Duft einsaugen – und gehen Sie dann sofort über in langsames Ausatmen, wobei Sie ein lang gezogenes [f] sprechen, um dem Ausatmungsluftstrom einen leichten Widerstand entgegenzusetzen.

Wenn Sie merken, das Bauchatmen gelingt Ihnen, wiederholen Sie die Übung fünfmal hintereinander. Mit drei Übungssequenzen pro Tag über mehrere Wochen können Sie Ihr Bauchatmen so automatisieren, dass es für den alltäglichen Einsatz zu Ihrem Bewegungsrepertoire gehört.

Das Bauchatmen üben Sie am einfachsten im Liegen. Ein Gegenstand auf der Bauch­decke unterstützt den Vorgang – ein dickes Buch, eine volle Wärmflasche oder etwas Vergleichbares:

1. Legen Sie sich entspannt auf eine feste Unterlage.
2. Atmen Sie duftsaugend durch die Nase ein. Ihre Bauchdecke hebt sich einschließlich des Gegenstandes.
3. Beim Ausatmen sprechen Sie dann ein lang gezogenes [f] und Ihre Bauchdecke senkt sich mit dem Gegenstand.

Je entspannter Sie sich fühlen, umso leichter fällt Ihnen die Übung.

Falls Ihnen die Übung nicht sofort gelingt, kann Ihnen das Anspannen Ihrer Bauchmuskulatur helfen, Ihren Bauch besser zu spüren, um dann die Übung zu vollziehen. Während der Übung brauchen Sie die Bauchmuskulatur nicht bewusst einsetzen.

Beim Üben des Bauchatmens im Stehen legen Sie eine Hand auf ihren unteren Bauch, um beim Atmen das Wölben und Zurückgleiten des Bauchs besser zu spüren:

1. Stellen Sie sich und lassen Sie zwischen den Füßen einen Zwischenraum, damit Sie einen festen Stand haben.
2. Atmen Sie duftsaugend durch die Nase ein. Ihre Bauchdecke wölbt sich nach vorn.
3. Beim Ausatmen sprechen Sie ein lang gezogenes [f] und Ihre Bauchdecke gleitet zurück.

Das Bauchatmen im Sitzen eignen Sie sich analog zur Übung im Stehen an:

1. Geben Sie Ihrem Bauch den Platz zum Wölben, indem Sie eine Sitzposition einnehmen, bei der Sie Ihren Rücken locker und entspannt anlehnen, und auch keine zu enge Hose oder keinen zu engen Gürtel tragen.
2. Atmen Sie duftsaugend durch die Nase ein. Ihre Bauchdecke wölbt sich nach vorn.
3. Beim Ausatmen sprechen Sie ein lang gezogenes [f] und Ihre Bauchdecke gleitet zurück.

So automatisieren Sie Ihre Bauchatmung im Alltag: Setzen Sie sich immer locker auf einen Stuhl. Wenn Sie nicht sprechen, atmen Sie mit möglichst geringer Kraft in den Bauch. Praktizieren Sie das Bauchatmen auch im Stehen.

Abatmen

Die Übung des Abatmens steigert Ihre Kraft beim Atmen: Wie beim Bauch­atmen im Stehen atmen Sie nur mit dem Zwerchfell, doch anstatt ein lang gezogenes [f] zu sprechen, produzieren Sie beim Ausatmen ein kurzes, kräftiges [f]:

1. Stellen Sie sich und lassen Sie zwischen den Füßen einen Zwischenraum, damit Sie einen festen Stand haben.
2. Atmen Sie mit dem Zwerchfell duftsaugend durch die Nase ein. Ihre Bauchdecke wölbt sich nach vorn.
3. Beim Ausatmen sprechen Sie ein kurzes, kräftiges [f], dabei ruckt Ihre Bauchdecke kurz zurück.
4. Jetzt entspannen Sie Ihr Zwerchfell, ohne einzuatmen.
5. Nachdem sich Ihr Zwerchfell entspannt hat, sprechen Sie anschließend wieder ein kurzes, kräftiges [f], wobei Ihre Bauchdecke kurz zurückzuckt.
6. Danach entspannen Sie wieder Ihr Zwerchfell, ohne einzuatmen.
7. Sprechen Sie das kurze, kräftige [f], ohne einzuatmen, so oft, bis Sie einatmen müssen.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Etappen

Das Üben des Atmens in Etappen ist eine Variation des Abatmens und erlaubt Ihnen, länger zusprechen, ohne zwischendurch ständig einzuatmen:

1. Stellen Sie sich und lassen Sie zwischen Ihren Füße einen Zwischenraum, damit Sie einen festen Stand haben.
2. Atmen Sie mit dem Zwerchfell duftsaugend durch die Nase ein, bis Sie Ihre Lunge vollständig gefüllt spüren.
3. Atmen Sie in kurzen Stößen auf [f] aus. Nach jedem Stoß halten Sie den Ausatmungsluftstrom kurz an.
4. Wenn Sie keine Luft mehr in Ihrer Lunge verspüren, stoppen Sie kurz und atmen noch nicht wieder ein.
5. Erst nach einer kurzen Pause atmen Sie wieder mit dem Zwerchfell duftsaugend ein.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Kerze

Mit Kerzen-Übung kontrollieren Sie Ihr Atmen:

1. Entzünden Sie eine Kerze und halten Sie die Flamme etwa 20 Zentimeter vor Ihren Mund. – Falls Sie keine Kerze zur Hand haben, können Sie sich eine imaginäre Kerze vorstellen.
2. Stellen Sie sich und lassen Sie zwischen den Füßen einen Zwischenraum, damit Sie einen festen Stand haben.
3. Atmen Sie mit dem Zwerchfell duftsaugend durch die Nase ein. Ihre Bauchdecke wölbt sich nach vorn.
4. Blasen Sie die Flamme der Kerze an und produzieren Sie dabei ein lang gezogenes [f]. Ihr Ausatmungsluftstrom bewegt dabei zwar die Kerzenflamme, löscht sie aber nicht.
5. Atmen Sie wieder mit dem Zwerchfell ruhig und duftsaugend durch die Nase ein.
6. Wiederholen Sie das Anblasen und wieder Einatmen zehnmal.
7. Blasen Sie ein letztes Mal die Kerze an.
8. Dann blasen Sie, anstatt wieder einzuatmen, mit der Restluft die Kerze aus.

Suppenlöffel

Die Übung Suppenlöffel steigert einerseits Ihre Kontrolle des Ausatmens und vergrößert andererseits den Einsatz Ihres Atemvolumens:

1. Stellen Sie sich und lassen Sie zwischen den Füßen einen Zwischenraum, damit Sie einen festen Stand haben.
2. Atmen Sie mit dem Zwerchfell duftsaugend durch die Nase ein. Ihre Bauchdecke wölbt sich nach vorn.
3. Atmen Sie durch Ihre gespitzten Lippen aus, als würden Sie pfeifen. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden durch möglichst langes Blasen einen Löffel heißer Suppe kühlen.

Wiederholen Sie die Übung siebenmal.

Sekundenzeiger

Die Übung Sekundenzeiger verlängert Ihre Ausatmung:

1. Stellen Sie eine Uhr mit Sekundenanzeige vor sich.
2. Stellen Sie sich und lassen Sie zwischen den Füßen einen Zwischenraum, damit Sie einen festen Stand haben.
3. Atmen Sie mit dem Zwerchfell duftsaugend durch die Nase ein. Ihr Bauch wölbt sich nach vorn.
4. Sprechen Sie beim Ausatmen eines lang gezogenen [f] und schauen Sie beim Ausatmen auf die Sekundenanzeige.
   Verlängern Sie das Ausatmen so weit Sie können.
5. Atmen Sie wieder mit dem Zwerchfell duftsaugend durch die Nase ein.
6. Jetzt steigern Sie beim Sprechen auf das lang gezogene [f] die Dauer Ihres Ausatmens, die Sie mit der Sekundenanzeige ermitteln.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Flankenatmung

Das Üben der Flankenatmung steigert den Einsatz Ihres Atmenvolumens:

1. Stellen Sie sich und lassen Sie zwischen den Füßen einen Zwischenraum, damit Sie einen festen Stand haben.
2. Legen Sie zur Kontrolle die Handflächen seitlich auf Ihre hinteren unteren Rippen.
3. Atmen Sie wie beim Bauchatmen im Stehen mit dem Zwerchfell duftsaugend durch die Nase ein. Doch wölben Sie nicht nur Ihren Bauch, sondern weiten Sie beim Einatmen zusätzlich die unteren Rippen.
4. Beim Ausatmen auf ein lang gezogenes [f] verengen Sie zunächst Ihre Flanken und lassen anschließend den Bauch nach innen gleiten.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Zügel

Die Zügel-Übung gibt Ihnen die Möglichkeit, mit langem fließenden Atem sprechen, ohne Luftmangel zu verspüren:

1. Stellen Sie sich und lassen Sie zwischen den Füßen einen Zwischenraum, damit Sie einen festen Stand haben.
2. Atmen Sie locker stehend kräftig auf [f] aus.
3. Atmen Sie mit dem Zwerchfell duftsaugend durch die Nase ein, bis Sie Ihre Lunge vollständig gefüllt fühlen.
4. Jetzt halten Sie kurz den Atem an.
5. Dann lassen Sie den Atem langsam – gezügelt – ausfließen, bis Sie keine Luft mehr in der Lunge verspüren.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Impuls

Mit der Impuls-Übung steigern Sie die Kraft Ihres Atmens:

1. Stellen Sie sich und lassen Sie zwischen Ihren Füße einen Zwischenraum, damit Sie einen festen Stand haben.
2. Atmen Sie mit dem Zwerchfell duftsaugend durch die Nase ein, bis Sie Ihre Lunge vollständig gefüllt fühlen.
3. Sprechen Sie ein lang gezogenes [f] und geben Sie dabei einen Impuls mit Ihrer Bauchmuskulatur in Richtung Zwerchfell.
4. Lösen Sie Ihre angespannte Bauchmuskulatur und atmen Sie dabei langsam duftsaugend durch die Nase ein.

Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Atemwurf

Mit der Atemwurf-Übung stärken Sie die Kraft Ihres Atmens:

1. Stellen Sie sich und lassen Sie zwischen Ihren Füße einen Zwischenraum, damit Sie einen festen Stand haben.
2. Atmen Sie mit dem Zwerchfell duftsaugend durch die Nase ein. Ihr Bauch wölbt sich dabei.
3. Beim Ausatmen sprechen Sie ein lang gezogenes [f] und Ihre Bauchdecke gleitet zurück.
4. Wiederholen Sie den Vorgang dreimal.
5. Atmen Sie erneut duftsaugend durch die Nase ein.
6. Schlagen Sie jetzt mit Ihrer Bauchmuskulatur gegen Ihr Zwerchfell in Richtung Lunge und rufen Sie dabei lang gezogen [ho:].
7. Wenn Sie Ihr [ho:] als Schlag auf Ihre Trommelfelle empfinden, rufen Sie beim nächsten Atemwurf [he:]
8. Wechseln Sie das Rufen von [ho:] und [he:] je fünfmal.

Atemstütze
Die Übung Atemstütze stärkt Ihre Atmung für das dynamische Sprechen, das sehr unterschiedlich Luft benötigt – mal mehr, mal weniger.

1. Halten Sie ein kleines Blatt Papier in Mundhöhe gegen eine Wand oder eine Tür.
2. Stellen Sie sich etwa 20 Zentimeter vor das Blatt und lassen Sie zwischen den Füßen einen Zwischenraum, damit Sie einen festen Stand haben.
3. Legen Sie eine Hand auf Ihren unteren Bauch.
4. Atmen mit dem Zwerchfell Sie duftsaugend durch die Nase ein. Ihr Bauch wölbt sich dabei.
5. Blasen Sie gegen das Blatt und lassen sie es los. Mit Ihrer Hand fühlen Sie die Anspannung Ihres Bauchs.

Je länger das Blatt allein durch Ihr Blasen in Mundhöhe bleibt, umso besser die Atemstütze.

Wer beim Sprechen durch bewusst geübtes Atmen die Luft ökonomisch einsetzt, hat die Grundlage für variables und wirkungsmächtiges Sprechen.

Peter Hilbert